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14.06.2012 | Nutrición & Polémica

Carnes: ¿la mejor fuente proteica?

En el centro del debate desde hace un tiempo, su inclusión en los menúes es cuestionada.  Para algunos, son absolutamente evitables; para otros, esenciales. ¿Qué es mejor: rojas o blancas? ¿Engordan? ¿Son realmente irremplazables?  Las respuestas de un especialista.

Dr. Rubén Mühlberger
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Las carnes magras (de vacuno, conejo, cerdo u otro) y la carnes de aves de corral o blancas (pollo, pavo u otras) se suelen ubicar en el tercer nivel de la pirámide alimentaria.

Polémicos y cuestionados en los últimos tiempos, estos alimentos tienen un alto contenido de proteínas y de aminoácidos esenciales. También poseen un elevado nivel de vitaminas del complejo B (sobre todo B12, que sólo se obtiene de alimentos de origen animal y es antioxidante), vitamina A y oligoelementos como yodo, hierro, selenio, fósforo y zinc.

Su contenido en calorías y grasas varía considerablemente según el tipo de animal. Una porción de pollo, por ejemplo, aporta alrededor de 165 calorías y presenta unos 7 gramos de grasa, mientras que un bife de vaca contiene 18 gramos de grasa y aporta unas 280 calorías.

Por eso, lo ideal es consumir siempre cortes magros y emplear métodos de cocción saludables. En cuanto a la periodicidad, se recomiendan 3 o 4 raciones por semana, variando el tipo de carne.

Las rojas: vaca, ternera y buey. Según el tipo de animal, su edad y el corte que se consuma, se presentan diferentes características nutritivas. Por ejemplo, a igual peso, la carne de ternera contiene menores porcentajes de grasa, colesterol y aporte calórico que la carne de vacuno mayor. Por eso, lo recomendable es evitar las carnes de animales adultos ya que su consumo en exceso eleva el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. También existen notables diferencias entre los cortes en cuanto a contenido graso y calórico: en una ración de 100 gramos de bife de costilla hay unos 35 gramos de grasa y aporta 450 calorías, mientras que un filete de lomo o solomillo tiene unos 18 gramos de grasa y 280 calorías.

Pollo. Es una de las carnes más magras. Muy fácil de digerir, aporta menos calorías que la carne vacuna pero puede compararse a ésta en cantidad de proteínas. Su valor nutritivo varía según la edad del animal y las piezas cárnicas. La pechuga de los ejemplares jóvenes, por ejemplo, contiene menor proporción de ácidos grasos saturados y colesterol, y mayor cantidad de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Su aporte calórico resulta menor si se elimina la piel.

Conejo. Sobresale por ser muy magra, tener poco colesterol y notable contenido proteico. Por su fácil digestión, se la incluye en las dietas bajas en calorías y grasas y, además, para prevenir problemas cardiovasculares o de obesidad. La composición nutritiva de esta carne varía según el tipo de crianza del animal. Los de granja (domésticos) tienen más grasa que los criados en libertad (de monte o silvestres) y esa cantidad aumenta con la edad del ejemplar.

Pavo. Su consumo se ha ido incrementando paulatinamente porque es fácil de digerir, tiene bajo aporte calórico y un contenido de proteínas tan sobresaliente como el de la carne de vaca. Contiene cantidades inferiores de grasa y de colesterol. Estas cualidades nutricionales la hacen ideales para las dietas de adelgazamiento y también para aquellas personas que suelen padecer trastornos digestivos.

Cerdo. Es la carne más recomendada para consumo (después de las de ave y conejo), sobre todo en las piezas muy magras, como la cinta y el solomillo. Su porcentaje de grasa no es muy elevado y la mayor parte (48%) son ácidos grasos monoinsaturados del tipo oleico, que reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL.

Cordero. Contiene un elevado porcentaje de grasa, sobre todo en forma de ácidos grasos saturados. Lo aconsejable es limitar su consumo, más aún si procede de animales jóvenes adultos ya que la grasa se sitúa dentro de las fibras musculares y no puede ser eliminada. Está contraindicada en dietas de adelgazamiento y si se padece de algún trastorno cardiovascular. Su composición nutricional varía de acuerdo al tipo de pieza cárnica y a si se elimina su grasa o no. La pierna de cordero joven es la más saludable de todas: en 100 gramos hay 185 calorías, 15 gramos de proteínas y 14 gramos de grasa.


Dr. Rubén Mühlberger, médico especialista en anti-aging. Su último libro es "La fórmula genética de 3 semanas". Más info: www.cmbaires.com.ar


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