28.01.2011 | Nutrición
Una buena alimentación para disfrutar el verano
En verano cambian los requerimientos del organismo, como cambian la ropa y el paisaje que nos rodea. Prestigiosos especialistas dan aquí sus consejos para una buena nutrición que ayude a prevenir la deshidratación, los temidos golpes de calor y el envejecimiento de la piel.
Belén Ortega | Clarín. BUENA VIDA
Es sabido que las altas temperaturas requieren de mayor hidratación. Los especialistas recomiendan hacerlo a través del consumo de agua u otras infusiones pero también se debe hacer a través de la alimentación. Por eso, en esta época del año es indispensable consumir alimentos que contengan gran contenido de agua. "Las frutas y las verduras se hacen sumamente necesarias dentro de la dieta diaria. Y la buena noticia es que en esta época la naturaleza también brinda alimentos con alto contenido de agua que están al alcance de todos y que son sumamente ricos y saludables para el cuerpo", dice la médica nutricionista Mónica Katz.
Liviandad y frescura parecen ser dos de los atributos más buscados a la hora de equilibrar la dieta de verano. "En estos meses, la necesidad calórica es mucho menor porque el organismo no debe trabajar para sostener la temperatura corporal, lo que permite llevar a cabo una dieta para bajar de peso con mayor facilidad. Por otro lado, se aconseja que la alimentación sea fresca ya que ingerir alimentos que aporten una mayor carga calórica va a hacer que la persona padezca más el calor y se sienta más pesada. Por eso, hay que elegir alimentos fáciles de digerir y que aporten saciedad", explica la nutricionista Silvana Dato.
A continuación, los principales alimentos que los expertos recomiendan para el verano:
* Verduras: Son indispensables. Los nutricionistas proponen incorporar todos los colores al plato de ensaladas para equilibrar las vitaminas que se consumen.
* Frutas. Se aconseja incorporarlas a la dieta. Desde las que son más ricas en agua como el melón y la sandía, pasando por todas las frutas estacionales como el kiwi, el damasco, la ciruela, entre otras. "La utilización de frutas en las ensaladas permite aligerar la carga calórica y aportar vitamina A, C y E al organismo", dice Silvana Dato.
* Alimentos esponjas. "Tienen la capacidad de acumular el agua con que son hervidos. Algunos de ellos son los fideos, el arroz seco, el cuscús y las legumbres (como las arvejas y las lentejas). Son alimentos que se recomiendan consumir ya que logran retener casi un 80% del agua de su cocción", explica Katz.
Para estar en forma
El verano también suele traer algunos kilos de más. "Muchas personas tienen la falsa creencia de que consumir sólo frutas y verduras va a ayudarlos a mantenerse en peso. Pero para poder lograr esto la principal clave es controlar la cantidad que se consume y equilibrar las comidas", dice la nutricionista Andrea Purita, y aconseja:
* Es fundamental controlar la cantidad de aceite que se le incorpora a una ensalada. Por ejemplo lo ideal son dos cucharadas por día.
* Consumir diariamente tres frutas.
* Si se come verduras, que haya variedad de todos los colores para equilibrar la cantidad de vitaminas que se consume.
* Comer sólo una porción de carne (un churrasco mediano o dos hamburguesas caseras).
* Sólo 8 galletitas por día (distribuidas entre mañana y tarde).
* No abusar del queso y restringir su consumo.
* Arroz: comer sólo dos cucharadas. Lentejas: una taza.
* Las pastas acompañarlas con salsas naturales y frescas.
* Evitar las frituras.
* Se puede consumir una taza de leche descremada y un yogurt descremado por día.
*¿Cómo equilibrar los nutrientes? "Si se come lentejas, no comer arroz. Si se come carne no comer pollo, etc", recomienda Purita.
* Para mantenerse en forma, también es muy importante hacer las cuatro comidas y no saltearse ninguna. Porque esto ayuda a moderar la cantidad de ingesta en cada una de las comidas y a poder quemar a lo largo del día las calorías que se van consumiendo", dice Purita. La nutricionista también agrega que las colaciones ayudan a calmar la saciedad y a no llegar a cada comida con demasiado apetito.
* Por eso sugiere hacer dos colaciones diarias. La primera a media mañana (entre el desayuno y el almuerzo).
* Otras dos sugerencias. Una de ellas es incorporar 4 almendras, 8 pasas de uva y una mariposa de nuez. "Lo ideal es llevar paquetitos de esta colación en la cartera como si fuesen caramelos", dice Purita. La segunda es un bocadillo durante la tarde (entre la merienda y la cena): puede ser desde gelatina light hasta un yogurt descremado.
¿Un ítem importante? Purita aconseja "tomar una infusión de té de tilo natural, 20 minutos antes de cada comida fuerte (almuerzo y cena). Esto ayuda a calmar la ansiedad antes de tener el plato principal enfrente".
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