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06.09.2010 | Guerra al sedentarismo

¿No te gusta ir al gimnasio? Consejos para planificar y sostener tu entrenamiento

Si no te gusta ir al gimnasio y no tenés dinero para costearte un personal trainer, estos tips te ayudarán a mantenerte cerca de la actividad física de una forma saludable y divertida. Probá la palabra "entrenar", copate y empezá a disfrutar los beneficios y placeres de la vida sana.

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Muchas mujeres tienen el deseo de realizar actividad física. Ya sea por razones de salud o estética, todas lo necesitan, pero un gran porcentaje de ellas no les gusta ir a un gimnasio. Prefieren las actividades al aire libre y muchas no tienen la posibilidad de pagar entre $50 y $100 por hora a un personal trainer para que las ayude a planificar sus entrenamientos. Para todas ellas ahí van algunas ideas para que puedan mantenerse cerca de la actividad física y lejos del sedentarismo.

1 - Es muy importante que entrenes de 2 a 3 veces por semana como mínimo. Es mejor que poco tiempo más veces que muchas horas una sola vez. Planificá salidas de 30 a 60 minutos.

2 - Dedicale tiempo a los ejercicios para tonificar, a las actividad cardiovasculares y a la flexibilidad, el orden indicado sería el siguiente: algunos ejercicios de movilidad y flexibilidad para la entrada en calor, muchos ejercicios para tonificar en la parte central, cuando empieces a sentir que tu músculos están agotados es el momento de caminar, correr o hacer bicicleta con bajos niveles de intensidad, y luego volvé a realizar ejercicios de flexibilidad para evitar lesiones y fatiga.

3 - Si cada vez que entrenás lo hacés por un tiempo mayor a 60 minutos, tenés que dejar un día de recuperación entre cada sesión de entrenamiento.

4 - Llevá un control de cada día de entrenamiento e intentá modificarlo cada 3 ó 4 semanas. Si es posible, intentá dividir el entrenamiento en cuatro semanas:


* Semana 1: Base (poca intensidad).


* Semana 2: Aproximación (debe ser un poco más exigente que la primera).


* Semana 3: Choque (debe ser la semana más intensa, suma peso, repeticiones y/o tiempo).


* Semana 4: Descarga (bajá el nivel de exigencia para recuperar un poco tus músculos y arrancar un nuevo mes al máximo de tu rendimiento).


5 - Buscá realizar ejercicios que involucren a varias articulaciones al mismo tiempo y poné mucho hincapié en la zona central del cuerpo (core).

6 - Sumá intensidad mediante el uso de mancuernas, tobilleras, bandas elásticas, chalecos con peso, etc. Esto permitirá que puedas variar tu entrenamiento y mejorar semana a semana.

7 - En muchas plazas existen los grupos de entrenamiento. En general, son muchos más baratos que un gimnasio y obviamente que un personal trainer y muy efectivos para el entrenamiento, debido a la planificación.

8 - Integrá a tu entrenamiento actividades recreativas, tales como rollers, bicicleta, etc. Esto ayudará a la motivación y te permitirá entrenar divirtiéndote.

9 - Correr no siempre es la mejor opción, ya que tus articulaciones, tendones y huesos no están preparados para ello. Por eso, al inicio es preferible evitar actividades con impacto.

10 - Si te gusta caminar o andar in bicicleta, recordá que es importante que lo hagas con un buen nivel de exigencia. Las caminatas a velocidades bajas “tipo shopping” no tienen ningún beneficio para tu cuerpo desde el punto de vista del entrenamiento. Otra alternativa es buscar plazas o espacios abiertos con escaleras y desniveles que le aporten mayor intensidad a tu actividad.

11 - Es muy importante la hidratación antes, durante y al finalizar los ejercicios. Esto mejorará tu entrenamiento.

12 – Acompañá el entrenamiento con un plan de comidas adecuado. Para mejorar la salud y el cuerpo, no basta con el ejercicio.

13 - Si podés, realizá alguna actividad deportiva recreativa, como hockey, tenis, running, etc. Es una buena manera de medir tu rendimiento.

14 - Involucra a tus amigas y amigos en el entrenamiento. Siempre el trabajo en grupo es más divertido.


Por Charly Chagas, profesor de educación física, especializado en Fitness Grupal. Gerente de producto de LDPIL.com


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